¿Se puede definir y ganar masa muscular a la vez?

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Esta pregunta es bastante frecuente en los gimnasios, normalmente la respuesta es que no se puede; pues en teoría, si quieres subir tu masa muscular debes consumir muchas calorías, y si quieres perder grasa debes restringir tus calorías consumidas, de esta forma no puedes hacer crecer tus músculos mientras restringes las calorías.

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Ahora, algo que debemos tener en cuenta es que los músculos se alimentan de proteína y la grasa corporal se alimenta de grasa y azúcar, partiendo de este principio vemos que si es posible ir alimentando los músculos (proteína) mientras reducimos la ingesta de azúcar y grasa para que el nivel de grasa corporal vaya disminuyendo.  Hay que restringir las calorías, pero las calorías provenientes del azúcar y la grasa, y consumir una buena cantidad de calorías a partir de la proteína.

Que pasa con el entrenamiento?

Respecto al entrenamiento, se oye decir de fuentes bastantes confiables que para reducir el nivel de grasa debemos hacer muchas repeticiones, bi series, súper series, circuitos, etc., incluso algunos culturistas lo practican.

Desde mi experiencia como competidor y entrenador físico por más de 20 años, puedo avalar que no hay rutinas para bajar el nivel de grasa, pues los ejercicios anaeróbicos (Pesas) estimulan la masa muscular, por el contrario, si haces este tipo de rutinas vas a sacrificar tu masa muscular. Lo que si puedes hacer es ajustar tu alimentación para bajar el nivel de grasa, puedes ponerte faja para adelgazar y hacer dieta, y vas a adelgazar pero por acción de la DIETA. Podrás tomar quemadores (fat burner) pero sin dieta difícilmente vas a ver cambios. Puedes hacerte masajes reductores pero si no haces dieta no va a servir para nada, así que como te das cuenta, el secreto es ese, “La alimentación”.

Entonces vamos por partes, tu entrenamiento debe ser siempre de hipertrofia, algo más que avala esta teoría es que sabemos que entre más masa muscular tengamos, más calorías vamos a quemar (metabolismo basal), y para asegurar esa hipertrofia debemos consumir una buena cantidad de proteínas, lo mínimo seria 1 gr de proteína por cada kilo de peso, sin embargo, yo recomiendo 2 gr o más de proteína por cada kilo de peso según tu entrenamiento y tus objetivos. Por ejemplo si compites y estás saludable puedes llegar a consumir hasta 6 gr de proteína por cada kilo de peso mientras estas en preparación.

Respecto a tu porcentaje de grasa, debes empezar por suprimir el consumo de grasa saturada y también el consumo de azúcar, en el gimnasio puedes hacer ejercicio cardiovascular sin abusar ni excederte este te va a ayudar bastante, lo indicado son 25 minutos después de tu rutina de pesas. También puedes apoyarte con algún quemador compuesto o algo más suave y seguro como la L-carnitina y/o el CLA. (para mayor información sobre estos productos puedes asesorarte con nosotros)

Y los carbohidratos se deben quitar?

Falta hablar de algo muy importante, los carbohidratos, ya hablamos de restringir casi a cero el azúcar (solo se puede usar el algunas ocasiones específicas como después del entrenamiento) el cual es un carbohidrato denominado simple y se almacena como grasa si no se utiliza.  Pero los carbohidratos complejos no hay que suprimirlos pues son bastante importantes para mantener nuestra energía y un buen aspecto muscular, lo que debes controlar es la cantidad y la hora de consumo de éste tipo de carbohidratos según tu nivel de grasa y metabolismo. Por ejemplo, después del entrenamiento es importante el consumo de carbohidratos, otro momento clave es al levantarse en la mañana. Si no se tiene un metabolismo súper rápido, se deben suprimir los carbohidratos antes de dormir. Los carbohidratos por la noche pueden interferir en la liberación de hormona de crecimiento y ayudar a la acumulación de grasa durante el sueño.

Debes mezclar carbohidratos con proteína en la misma comida, consumir carbohidratos con proteína minimiza los riesgos de almacenar grasa, comer proteínas con carbohidratos además de evitar que la proteína sea usada como fuente de energía, ayuda en la absorción de los aminoácidos. *

Como complementar la rutina y la alimentación?

Puedes complementar tu reducción de grasa y ganancia de masa muscular con una proteína ya sea de suero, de caseina, de carne, leche o huevos, o alguna combinada como proteínas intermedias.

Un buen quemador, te ayuda a llegar más rápido a tus objetivos, sin embargo existe un quemador para cada uno según tolerancia y trayectoria, por eso te debes asesorar muy bien antes de comprarlo, no todos los quemadores sirven para todo el mundo.

Glutamina y BCAAs, para evitar el catabolismo y estimular la recuperación muscular.

Los aminoácidos, se consumen con las comidas para mantener el abastecimiento continuo de aminoácidos hacia los músculos.

Finalmente siempre recomiendo un Multivitamínico, indispensables para el correcto funcionamiento corporal.

 

Por Edwin Ramírez G.
Multicampeón de Fisicoculturismo
Preparador Físico Personalizado Certificado END Cali 2004

 

* Fragmento tomado de https://www.masmusculo.com.es/health/carbohidratos-e-hipertrofia/